В пятницу ты думаешь: черт побери, разве я не заслужила пару коктейлей? В cубботу ложишься спать в 6 утра — на работу-то не надо. В воскресенье обходишь кухню стороной — лень готовить. Ну а в понедельник дрожишь от отвращения к себе. Все потому, что поутру весы буднично сообщают: за выходные ты набрала полтора килограмма. А то и два. Впрочем, в этой беде ты не одинока – американские специалисты по питанию подсчитали, что большинство людей каждый уик-энд съедают около 419 лишних килокалорий. Не мудрено: в выходные нас ждут святые обязанности вроде ужина из восьми блюд у родителей, менее напряженный, по сравнению с рабочей неделей, режим и тихий голос в голове: «Когда ж еще расслабиться?» Но ситуация не безвыходна: наши коллеги из Women’s Health подскажут, как сохранить идеальную форму, не отказываясь от радостей отдыха.
Пятница, 19:00
Хочу… оторваться в баре
Вместе с коктейлями и барными закусками за считаные часы человек проглатывает в среднем 1000 ккал. Кроме того, алкоголь стимулирует аппетит и заставляет забыть о запретах – и ты начинаешь жевать все, что плохо лежит. Обычно в барах в поле зрения оказываются не кабачки с морковью, а соленые орехи, источающие жир куриные крылья и – свят, свят! – чипсы.
Буду… считать
Пока ты трезва, четко определись, сколько коктейлей (шотов, бутылок, кружек) ты позволяешь себе выпить сегодня. И методично сохраняй небольшой артефакт после каждой порции: крышку от бутылки, коктейльную вишенку или соломинку. Ученые провели немало времени в барах, прежде чем выяснили, что люди, как правило, потребляют меньше, если имеют перед глазами материальное напоминание о том, сколько уже выпито. На всякий случай умести в голове и скупые цифры: в каждой стандартной порции вина или пива плещется 100–200 ккал, сладкие коктейли и крепкие напитки и того калорийнее. Еще один грамотный прием – держаться подальше от барной стойки: начос, орешки и запахи кухни будут меньше искушать тебя, если ты сядешь за столик в дальнем конце заведения, спиной к жующему и смакующему миру. Если же пить без закуски ты не приучена, закажи креветочный коктейль (153 ккал в порции из 12 креветок в коктейльном соусе), карпаччо (при условии, что ты не попросишь к нему хлеб), оливки.
Суббота, 10:00
Хочу… спать до обеда
Ни будильника, ни тревожных звонков от босса, ни, как правило, завтрака – утро субботы создано для того, чтобы проспать его. Однако отказ от традиционной овсянки чреват появлением ощущения, что за обедом ты имеешь моральное право съесть больше, а мысли с делом редко расходятся. Но ужас не в том, что ты попросишь добавки: проспав завтрак, ты упустишь лучшее с точки зрения организма время для запуска обменных процессов, иными словами, затормозишь метаболизм, что неизбежно скажется в области талии.
Буду… завтракать
Завтрак должен случаться с тобой независимо от дня недели и времени, когда ты очнулась ото сна. Но если он настигает тебя ближе к обеду, имеет смысл искусственно подстегнуть метаболизм и запустить процесс сжигания калорий. В этом поможет черный кофе или зеленый чай: кофеин стимулирует центральную нервную систему, помогая дополнительно сжигать около 100 ккал в день. И не забудь закончить свой поздний завтрак чем-то сладким. Да-да, десертом! Исследователи из Университета Тель-Авива всерьез считают, что это поможет тебе похудеть. По их уверениям, небольшая порция быстрых углеводов (только не пирог с повидлом, а, скажем, шарик мороженого или пара долек шоколада) резко снизит уровень гормона аппетита грелина, что позволит избежать переедания в оставшуюся часть дня.
Суббота, 14:00
Хочу… забыть про рутину
Ты, конечно, ненавидишь скучный распорядок будних дней, когда все, в том числе и приемы пищи, происходит по часам. И ждешь выходных как возможности делать что вздумается когда вздумается. Но вот твой желудок очень даже любит, когда его кормят по графику, и совсем не заинтересован в знакомстве с непривычным фуа-гра просто потому, что у хозяйки установка побаловать себя.
Буду… жить по графику
Ощущение выходного дня для многих сродни празднику, а какой праздник без деликатесов и коллекционных напитков? Проблема лишь в том, что веселье не может (точнее, не должно) случаться 52 раза в год. С этого момента нам надо бы начать убеждать тебя, что нет ничего проще, чем забыть все радости жизни, есть небольшими порциями пять-шесть раз в день и не раздражать организм экзотическими яствами. Но эта стратегия для живых людей вряд ли сгодится. А значит – смирись с тем, что маленькие радости жизни тебе необходимы, но заранее реши, как ты будешь рассчитываться с телом за пирожок и шоколадный коктейль. Психологи уверены: когда каждый кусок «неправильной» еды человек рассматривает через призму грядущих отжиманий, приседаний и марафонов, он более ответственно относится к выбору запретного плода, соблазняясь только тем, что действительно любит, а не тем, что плохо лежит. Последнее, чем ты можешь помочь своей фигуре пережить субботу, – завести дома (или в машине, если в выходные ты обычно не сидишь на месте) здоровый снэк-бар: орехи, морковь, цельнозерновые крекеры, яблоки, банку тунца. Тогда есть шанс, что к вредным закускам и не потянет.
Суббота, 21:00
Хочу… пойти в кино
Голливудское кино навязало нам стереотип: смотреть фильмы положено в компании попкорна в красивой коробке, иначе вся затея теряет смысл. Но пока ты пожираешь глазами экранного Джейсона Стэтхэма, остальные части твоего тела набиваются жареной кукурузой. «Когда человек сосредоточен на каком-то зрелище, он не отдает себе отчета, что и сколько съел, – убеждена специалист по питанию и эксперт WH Сьюзан Боверман. – И прежде, чем он придет в себя, 15 горстей отборного попкорна окажутся в желудке». Мы нисколько не драматизируем ситуацию: в большой порции попкорна, который тебе предложат в кинотеатре, может быть больше тысячи калорий и 80 граммов жира!
Буду… контролировать себя
Лучший способ не лишать себя удовольствия от сеанса и не горевать на весах после него – купить самую маленькую из возможных порцию попкорна, детскую. И не рассуждать при этом, что выгоднее было бы взять ведро: исследователи из Иллинойского университета опытным путем установили, что людям свойственно съедать больше из гигантских упаковок. А еще лучше – попробуй обмануть себя и вместо традиционной кукурузы похрусти маленькой упаковкой миндаля (около 120 ккал в 20 г), веткой винограда (140 ккал), пакетиком сушеного манго (140 ккал в 50 г).
Откажись от кофеина и алкоголя. Будоражащие центральную нервную систему напитки, в том числе энергетические, противопоказаны людям с нетрадиционным рабочим графиком, так как оказывают стрессовое воздействие на организм, и так недоумевающий, почему приходится бодрствовать после захода солнца.
Держись в тени. Если ты, в надежде вздремнуть, возвращаешься домой в дневное время, надевай солнцезащитные очки независимо от погоды. Когда человек выходит из помещения на свет, мозг решает: «Судя по всему, мы должны бодрствовать». Ну и как ты заснешь, если этого не хочет мозг?
Принимай мелатонин. Отрегулировать биоритмы помогает синтетический аналог естественного гормона мелатонина. Однако принимать препарат можно только после консультации с врачом.
Воскресенье, 18:00
Хочу… отдохнуть от плиты
В 2010 году американские диетологи подсчитали, что, ужиная в ресторане, люди съедают минимум на 144 килокалории больше, чем дома. А воскресенье, как ты догадываешься, – самый популярный день для визита в общепит.
Буду… отдыхать от плиты
Для начала закажи салат (и намекни официанту, что заправка не должна быть майонезом) или любой суп, кроме пюре. Оба эти варианта хороши тем, что обеспечивают приятное чувство сытости при относительной низкокалорийности и позволяют сократить общее количество съеденного за вечер. Предпочитаешь заказывать еду на дом? Поищи компании, которые специализируются на доставке чего-то более здорового, чем гигантские пиццы: например суши-бары или китайские рестораны.
